С чего начать занятия оздоровительным бегом. Программа бега

Почитав о пользе оздоровительного бега, вполне вероятно, Вам захочется испытать на себе его чудодейственную силу. А сила его и в самом деле велика. Однако не торопитесь надевать кроссовки, выбегать на улицу и шокировать своих родных и соседей. Кроме того, избавьте их от лишних хлопот, вызывая Вам "Скорую помощь", затем выбрасывая деньги на лекарства.

Подойдите к бегу трусцой, как к образу жизни, к которому нужно привыкнуть. Настройтесь на то, что оздоровительный бег - это дело не одного дня, а на всю оставшуюся жизнь. Поэтому нужно для начала узнать некоторые правила бега. Ведь везде есть свои правила. Не исключение и бег трусцой.

Я же рекомендую Вам взять за основу следующую программу бега
. Программу, включающую все подготовительные этапы, каждый из которых будет способствовать только укреплению Вашего здоровья, а никак не наоборот.

Если Вы никогда раньше не занимались бегом, не занимались физкультурой вообще, то начать надо с того, что, прежде всего, определить свою физическую подготовленность к занятиям бегом. Если вы страдаете хроническими заболеваниями, такими, например, как диабет, стенокардия, астма, эпилепсия, гипертония, если Вас иногда тревожат боли в груди, если Вы недавно перенесли операцию, в обязательном порядке посоветуйтесь с врачом, прежде чем начать заниматься бегом трусцой.

Если же у вас больны суставы, то это совершенно не повод для отказа от занятий. При правильном подходе к занятиям оздоровительным бегом, наоборот, суставы будут укрепляться и Вы, скорее всего, избавитесь от привычных болей.

Итак, Вы впервые приступаете к занятиям оздоровительным бегом. Я Вас умоляю, не надо сразу рвать с места в карьер! Вы часто ходите пешком, проходя хотя бы пару километров? Если нет, то Вам придется начать с ходьбы. Это будет первый этап Ваших занятий оздоровительным бегом, иначе бег для здоровья станет бегом от него.

Если Вам еще нет 50, то выбираем дистанцию 2 километра. Если Вам за 50, то придется ограничиться 1,5 км. Для начала попробуйте просто пройти эту дистанцию. Если такая задача представляет для Вас проблему, то придется отвести на освоение этой дистанции 2-3 недели, пока Вы не будете легко преодолевать пешком указанное расстояние. Лишь после этого можно переходить ко второму этапу - ходьбе в быстром темпе.

Если Вы легко справляетесь с задачей первого этапа и, вернувшись после такой прогулки, чувствуете легкую усталость или же не чувствуете ее вовсе, то увеличьте темп ходьбы таким образом, чтобы Ваш пульс во время прогулки участился примерно на 50%. Это будет уже второй этап, на который тоже нужно отвести не менее двух-трех недель.

Если во время ходьбы возникают какие-либо неприятные ощущения - дискомфорт в области сердца, боли в боку, одышка - снижайте темп, но не останавливайтесь. Продолжайте ходьбу в таком темпе, который будет Вам удобен и позволит привести Ваше состояние к комфортному.

Если же Ваш возраст до 25 лет или Вы вполне здоровы и ведете подвижный образ жизни, то этап с прогулками можно пропустить, а начать сразу со второго или третьего этапа предлагаемой программы бега трусцой.

Когда Вы освоите первый и второй этапы, на которые у Вас уйдет примерно по 2-3 недели, в зависимости от Вашей подготовленности, пора переходить к третьему. На этом этапе быстрая ходьба чередуется с бегом трусцой. Только не форсируйте развитие событий. Ведь главное для Вас - не достижение спортивных результатов, а укрепление здоровья и получение удовольствия от занятий. Да, да, от самих занятий, а не только от результатов Вы должны получать удовольствие. В противном случае все старания можно свести на нет. И помним: мы бегаем для здоровья. О психологическом настрое мы еще поговорим.

Итак, третий этап. Дистанцию начинайте с ходьбы, постепенно ускоряя шаг. Пройдя 500-800 метров, перейдите на легкий бег. Пробежав 100-200 метров, снова переходите на быстрый шаг. И так несколько раз. Во время занятий следите за пульсом - на первых порах он не должен превышать 60% от такового в покое. Хороший показатель - восстановление пульса до исходного значения в течение 10-15 минут после окончания занятия. Если это время значительно отличается в большую сторону, то есть пульс у Вас восстанавливается не менее, чем за 30 минут, это верный указатель, что для Вас выбранная нагрузка пока велика. Ни в коем случае не увеличивайте нагрузку раньше, чем Вы достигнете указанных показателей!

На освоение третьего этапа программы оздоровительного бега у Вас может уйти 3-4 месяца, все зависит от Вашего возраста и исходного физического состояния. На каждом этапе главный показатель - Ваше самочувствие и пульс. Если в результате занятий появляются какие-либо осложнения, это значит, что Вы форсируете события или не учитываете каких-то факторов своего здоровья. В таком случае временно прекратите занятия, обязательно проконсультируйтесь с врачом и если последний не выявит каких-либо препятствий для продолжения занятий, начинайте занятия с меньшими нагрузками.

Только освоив третий этап, на котором у Вас должна выработаться хорошая физическая форма, пульс приходит в норму в течение 10-15 минут после занятий, можно переходить к четвертому, я бы сказал, заключительному этапу. На этом этапе ходьба исключается и вся дистанция преодолевается бегом. Но это вовсе на значит, что, перейдя к четвертому этапу, Вы обязаны пробегать выбранную дистанцию во что бы то ни стало. Вы бегаете для здоровья. Поэтому в любой момент, как только вы почувствуете какие-либо неприятные ощущения в организме (в любом отделе, в любом органе), переходите на ходьбу до устранения этих неприятностей.

Вообще, со временем Вы научитесь контролировать свой организм, прислушиваться к нему и, в соответствии с ощущениями, регулировать нагрузку.

Я сказал, что четвертый этап заключительный, но это не означает, что однажды выйдя на достигнутый результат, Вы на нем остановитесь. Если Вы молоды и нет никаких противопоказаний, то со временем для поддержания и увеличения тренировочного эффекта, Ваш организм сам будет требовать увеличения нагрузки. Увеличивать нагрузку нужно только за счет увеличения дистанции и лишь в незначительной степени - за счет увеличения темпа бега. Постепенно можете увеличить пробегаемую дистанцию до 8-10 км. Подчеркиваю: постепенно. И даже, может быть, не за один год. Буду снова и снова повторять: занятия оздоровительным бегом должны быть в радость. Спешить не надо. Да и куда спешить? У Вас ведь вся жизнь впереди.

На мой взгляд, оптимальной можно принять дистанцию бега в 5 километров, которую Вы будете преодолевать за время от 30 до 45 минут. Это вполне достаточная нагрузка для тренировки сердечной мышцы, сосудов, суставов и выносливости. Именно этого времени вполне достаточно, чтобы запустить в организме все процессы, связанные с физическими тренировками. И лишь раз в неделю - может быть, по выходным, - давать чуть большую нагрузку, пробегая 8-10 километров.

Тем же, кому за 50, придется ограничиться 3,5 км.

Вот такая примерная программа начала занятий оздоровительным бегом. Примерная потому, что каждый конкретный человек должен сам, ориентируясь на эту программу, контролировать и дозировать нагрузку на свой организм. Даже если Вы будете заниматься в группе и под руководством опытного человека, все равно ответственность за Ваше здоровье целиком лежит на Вас. Именно поэтому и нужно знать те моменты, о которых я рассказал, и самому контролировать свое самочувствие и пульс.